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一提到失眠，很多人首先想到的就是安眠药。但其实，除了药物治疗，还有很多非药物的治疗方法，比如认知行为疗法、放松训练、经颅电/磁刺激，以及穴位按摩等。
今天，重点给大家分享一种安全、简单、随时随地自己都能做的方法——穴位按摩。每天睡前只需花几分钟，跟着下面这几个动作做一做，就能放松身心，改善睡眠。
穴位按摩的原理
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中医穴位按摩的原理主要包括以下几个方面：
1.刺激神经末梢：按摩可以刺激皮肤、肌肉等部位的神经末梢，引发局部神经反射，调节身体的生理功能。
2.促进血液循环：适度的按摩可以增加局部血液流量，改善组织供氧供血情况，有助于缓解局部疼痛、促进肿胀消退。
3.舒筋活络：按摩可以促进肌肉放松，缓解肌肉紧张，改善关节活动度，有助于舒缓疲劳、促进康复。
穴位按摩改善睡眠的方法
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●安眠穴
位置：在耳垂后方的凹陷处，约在翳风穴和风池穴连线的中点处，轻轻按压时有酸胀感。
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（图片来源：网络）
做法：用双手食指或中指指腹同时按压两侧安眠穴，顺时针、逆时针各揉按2分钟，力度以感到轻微酸胀为宜。
作用：改善脑部血液循环，缓解紧张与焦虑情绪。
●神门穴
位置：手腕横纹上，小指侧肌腱内侧的凹陷处。
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（图片来源：网络）
简单找法：将手腕弯曲，腕横纹上靠小指侧能摸到一条肌腱，神门穴就在这条肌腱靠近手掌侧的凹陷处。
做法：睡前用手指指腹掐、揉或按压，每侧按摩约2分钟，以微酸胀为宜。
作用：养心安神、清心除烦，适合思虑过多、心绪不宁的失眠者。
●内关穴
位置：在前臂掌侧，腕横纹向上约三指宽处，两筋之间。
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（图片来源：网络）
做法：用拇指指腹按压对侧手臂的内关穴，其余四指托住前臂背面。按压时配合深呼吸，吸气时轻压，呼气时放松，每侧按压3分钟。
作用：宁心安神、缓解焦虑，尤其适合伴有心悸、胸闷的失眠。
●三阴交
位置：在小腿内侧，内脚踝尖向上约四指宽处，胫骨后缘。
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（图片来源：网络）
做法：用拇指指腹按压，每侧按压3-5分钟，交替进行，以明显酸胀感为佳。
作用：特别适合女性及中老年失眠，对伴有月经不调、潮热、消化不良者效果更好。
●涌泉穴
位置：在足底，屈足蜷趾时足心最凹陷处。约在足底第2、3趾蹼缘与足跟连线的前1/3与后2/3交点凹陷中。
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（图片来源：网络）
简单找法：将脚掌蜷起，足底前部会出现一个人字纹，涌泉穴就在这个人字纹的顶点处。
做法：用拇指揉按，或用按摩棒（甚至一个网球）等工具来回滚压，每晚睡前按摩5分钟。
作用：适合心烦口干、腰膝酸软、多梦易醒的失眠类型。
睡前穴位按摩的重要小贴士
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睡前穴位按摩需要注意以下几点：
●最好在睡前半小时进行，选择安静、舒适的环境；
●力度适中，以感觉酸、麻、胀，但不感觉疼痛为准；
●按摩时配合深呼吸，保持呼吸平稳，身心放松；
●按摩时间不必太严格，控制在5-10分钟即可；
●穴位按摩的效果关键在于坚持，不要期望一次见效。
心身睡眠科有话说
这些穴位按摩方法安全温和，适合大多数人日常使用。
不过需要注意，穴位按摩可以作为治疗失眠的辅助方法，但如果失眠问题严重且持续时间比较长，请务必及时就医，且需排除其他器质性疾病。
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供稿：重庆大学附属三峡医院 心身睡眠科
排版/编辑：常媛
审核：段海水 方芝蓉
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重庆大学附属三峡医院心身睡眠科
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